Kas ir keto diēta, kā tā ietekmē svara zudumu un labsajūtu, un kādus pārtikas produktus jūs varat ēst?
Tūkstošiem cilvēku visā pasaulē ēd treknus un kalorijām bagātus ēdienus un burtiski izkūst mūsu acu priekšā. Pasaules svara zaudēšanas priekšgalā ir keto diēta. Jauns ēšanas veids, kurā jūs varat ēst tikai olbaltumvielas un taukus, izņemot visus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus.
Šķiet, ka mūsdienīgam, aktīvam cilvēkam bez ogļhidrātiem iztikt nav iespējams, jo tieši glikoze no graudaugiem, augļiem un saldumiem nodrošina organismam degvielu. Bet keto diēta ir pierādījusi pretējo: jūs varat iegūt enerģiju no taukiem un tomēr zaudēt svaru un būt veselam.
Ketogēna diēta, keto diēta (ang. Ketogenic diet) ir zema ogļhidrātu diēta ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu saturu.
Pirmo keto diētu 1921. gadā Mayo klīnikā izstrādāja Dr. Vailders, lai ārstētu bērnu epilepsiju: ogļhidrāti bieži izraisīja krampjus, bet ketoni neizraisīja. Un 1970. gados Roberts Atkins izstrādāja ketogēno svara zaudēšanas diētu, kas pēdējos gados ir ieguvusi milzīgu popularitāti, pateicoties tās efektivitātei un priekšrocībām.
Ketoni ir veselīgāki par glikozi
Kāpēc, ja mums nav spēka, mēs gribam šokolādi? Jo šokolāde ir ogļhidrāts, kas tiek pārvērsts glikozē, kas savukārt dod organismam enerģiju. Izrādījās, ka, ierobežojot ķermeni no ogļhidrātiem un glikozes, aknas sāk pārvērst taukus ketonu ķermeņos. Tie nonāk smadzenēs un kļūst par pilnīgu enerģijas avotu glikozes vietā. Jo mazāk ogļhidrātu jūs ēdat, jo vairāk ketonu jūsu ķermenis ražos.
Ketoniem ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar parasto glikozes degvielu. Tie bagātina ķermeni ar skābekli, palielina enerģiju, atbalsta smadzenes un sirdi. Ketoni apvieno gan tauku, gan ogļhidrātu īpašības, tāpēc, ievērojot keto diētu, jūtaties enerģiski un sātīgi. Tas palīdz apvienot keto diētu ar periodisku badošanos, jo nav izsalkuma sajūtas un jūs varat iztikt ar divām ēdienreizēm. Starp citu, ievērojot keto diētu, jums nav jāpiespiež ēst kā parasti: brokastis, pusdienas un vakariņas. Klausieties savu ķermeni un ēdiet, kad patiešām vēlaties.
Tauku sadalīšanas un pārvēršanas ketonos procesu sauc par ketozi. Pēc uztura speciālistu domām, tam ir daudz priekšrocību. Tas palīdz samazināt insulīna līmeni, noņemt aknu taukus, uzlabot kognitīvo veiktspēju un garastāvokli, pazemina asinsspiedienu, palielina enerģiju un mazina iekaisumu. Un pats galvenais, vēdera tauki pazūd un āda attīrās! Tu kļūsti veselāks, skaistāks un tievāks.
Keto diēta: iespējamās komplikācijas un trūkumi
- Aizcietējums. Tāpēc noteikti ir jāēd daudz zaļumu un dārzeņu.
- Iespējami nierakmeņiko izraisa oksalāti (skābeņskābes sāļi un esteri.). Tāpēc jums ir nepieciešams ēst spinātus piesardzīgi. Labāk dzert vairāk ūdens ar citronu.
- Bezmiegs un aizkaitināmība no makroelementu trūkuma.
- Izsitumi B2 vitamīna trūkuma dēļ.
- Acetona smarža no ķermeņa, urīna un mutes, jo strauji palielinās ketonu līmenis. Lai to samazinātu, jums jādzer vairāk tīra ūdens.
- Ketoacidoze - kad liela ketonvielu skaita dēļ ķermenis tiek oksidēts.
Ķermenim būs vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jaunai uztura sistēmai. Sākotnējā stadijā ir iespējama letarģija, zarnu darbības traucējumi un samazināta uzmanība. Tāpat, ķermenim nonākot ketozes stāvoklī, pirmajā nedēļā strauji samazinās svars: tiek zaudēts liekais ūdens un tauki. Sākot ar otro nedēļu, jūs turpināsiet zaudēt svaru, bet ne tik strauji.
Cukura diabēta slimniekiem, grūtniecēm un cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu ir jāievēro keto diēta. Tāpat aktīvā sporta cienītājiem nevajadzētu aizrauties ar keto diētu – iespējams, ka nespēsi aprēķināt savus spēkus un nevarēsi trenēties.
Keto diēta: galvenie pārtikas produkti
Ketogēnās diētas diētas pamatā dienā:
- 75% - tauki,
- 20% - olbaltumvielas,
- 5% ne vairāk kā 25 grami) - ogļhidrāti.
Jūs varat sajaukt jebkuru no uzskaitītajiem produktiem un izveidot ēdienus, kas atbilst jūsu gaumei un vēlmēm.
Ko jūs varat ēst, ievērojot keto diētu:
- Eļļas (kokosriekstu, olīvu, gī, sviesta, avokado eļļa).
- Gaļa (mājputnu gaļa, cūkgaļa, liellopu gaļa, bekons, aknas un subprodukti). Var ēst ar ādu un taukiem.
- Zivis un jūras veltes (lasis, forele, rozā lasis, laša lasis, ikri, garneles, mīdijas, kalmāri, mencu aknas). Jo treknāka zivs, jo labāk.
- Olas (vistas un paipalas).
- Zaļie dārzeņi (ziedkāposti, brokoļi, cukini, cukini, zaļās pupiņas) un zaļumiem var ēst neierobežotā daudzumā. Izslēdziet kartupeļus, bietes un burkānus, dodiet sīpolus un ķiplokus.
- Nesaldināti augļi, ogas un citrusaugļi.
- Avokado, kokosrieksts.
- Sēnes
- Kokosriekstu vai mandeļu piens bez cukura
- Pilna tauku satura piena produkti (krējums, sieri, krējums, biezpiens). Piens - reti, var pievienot kafijai.
- Milti (kokosrieksts, mandeles, linsēklas).
- Garšvielas un sāls, balzamiko mērce.
- Rieksti un zemesriekstu sviests bez cukura (30-50 g dienā, ne vairāk).
- Sēklas (čia, linu, sezama, ķirbju sēklas) un dīgsti - labvēlīgi fitoelementi.
- Zāļu tējas, kafija.
- Olbaltumvielu kokteiļi un batoniņi bez cukura un glikozes.
Visi graudaugi, sojas pupiņas, pākšaugi, saldumi un milti ir aizliegti!
Keto diēta: nedēļas ēdienkarte (opcijas)
Brokastis:
- Cūku tauki ar zaļumiem un olu baltumiem
- Olas ar avokado un lasi
- Omlete ar sēnēm un dārzeņiem
- Olu kultenis ar sieru un tomātiem
- Biezpiens ar riekstiem, sēklām un ogām
- Olu kastrolis ar bekonu, spinātiem un sieru
- Mandeļu miltu un kokosriekstu piena pankūkas
Pusdienas:
- Tvaicēti brokoļi un 200 g jebkuras gaļas
- Kastrolis, kas pagatavots no maltas cūkgaļas, siera un olām
- Ziedkāpostu biezenis un vistas pīrādziņi
- Pildītas sēnes (paprika) ar krējumu
- Vistas zupa ar seleriju un kausētu sieru
- Kišs ar lasi un brokoļiem (ar mandeļu vai linsēklu miltiem, un psyllium) + jūs varat pildīt quiche ar jebkuru gaļu, aknām, pievienojot krējumu un sieru.
- Liellopa gaļas karbonāde ar dārzeņiem
Vakariņas:
- Siera kūkas ar kokosriekstiem un riekstiem
- Vistas spārniņi ar sautētām sēnēm kokosriekstu krēmā (vai jebkurā citā)
- Tvaicēts lasis (chum lasis, rozā lasis, forele), zaļās pupiņas un brokoļi
- Sautēti cukini ar papriku un tītara ežiem
- Olas, mencu aknas un mājās gatavota majonēze
- Vistas fileja ar sieru un garšvielām
- Cukini makaroni ar maltu liellopa gaļu, pipariem un sieru, apcepti augu eļļā.
Keto diēta ir labs veids, kā zaudēt liekos mārciņas un uzlabot ķermeņa veselību. Bet ilgstošai ēšanas shēmai izvēlieties sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu diētu. Tad tu vienmēr būsi formā un labā garastāvoklī!