Pareiza pārtika ir produkti, kas ietver visus nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus. Viņi palīdz ķermenim kompensēt enerģiju, uzturēt veselību un veicināt svara zaudēšanu.
Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai
Svara zaudēšanas process mājās ir stresa periods. Tāpēc tāpēc Ķermenim ir jāpapildina visas labvēlīgās vielaskuri tiek zaudēti ar kilogramiem. Un pirms diētas maiņas ir svarīgi aprēķināt ķermeņa masas indeksu.
Jūs nevarat ierobežot sevi ar viena veida diētu. Pareizs uzturs ietver Plašs noderīgu recepšu un produktu klāsts svara zaudēšanai.
Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai mājās:
- Dažādas diētasApvidū Jūs varat izvēlēties produktus pēc savas patikas un bagātināt izvēlni ar tiem;
- Bada un pārēšanās nepieņemamība;
- Svaigi produktiApvidū Svaigi augļi un dārzeņi satur daudz šķiedrvielu. Tie veicina metabolisma uzlabošanos un satur nepieciešamo vitamīnu daudzumu;
- Savietojamība ar pārtikuApvidū Daži produkti netiek izmantoti vienā ēdienreizē. Tie var negatīvi ietekmēt ķermeni kopumā;
- Kalopiju aprēķins - Tas ir vissvarīgākais faktors svara zaudēšanas procesā. Jums jāizvēlas ikdienas norma un jāievēro tai.
- Nepieciešamā šķidruma daudzuma izmantošanaApvidū Ūdens ir galvenais pareiza uztura produkts. Jo vairāk ūdens ir piedzēries dienā, jo labāk.
Kur sākt?
Mūsdienu pasaulē pārtikas kults tiek plaši attīstīts. Lai sāktu zaudēt svaru attiecībā uz pareizu uzturu, ir svarīgi nepadoties kārdinājumiem. Sievietei jāēd veselīgs un veselīgs ēdiens.
- Pirmais, kas jādara, zaudējot svaru, ir izveidot izvēlni par dienu/nedēļu/mēnesi.
- Tālāk, Izgatavojiet ikdienas ēdienu grafikuApvidū Vislabāk ir to sadalīt 5 devās.
- Ir svarīgi krāsot ēdienkarti katru dienu pēc stundas.
- Lai pārietu uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, ir svarīgi pakāpeniski. Nepieciešams lai vienmērīgi noņemtu no parastās izvēlnes Pārtika, kas satur Vienkārši ogļhidrātiApvidū Tas ir salds, cepšana, cepta, kūpināta un cita kaitīga ēdiena.
Pareiza pāreja uz pareizu uzturu
Lai pasargātu sevi no sabrukumiem, sievietei ir vajadzīga Izslēdziet asu pāreju uz jaunu diētu. Ir nepieciešams pakāpeniski noņemt kaitīgus produktus, aizstājot tos ar noderīgu.
Svarīgs Novērst badu, zaudējot svaruApvidū Ķermenim vienmēr jābūt pilnam, pretējā gadījumā nevar izvairīties no pārēšanās.
Kādam vajadzētu būt diētai?
Pareiza uztura diētai svara zaudēšanai katrai dienai vajadzētu satur pilnu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu klāstuApvidū Tie būs labi absorbēti ķermenī un bagātinās to ar vitamīniem un noderīgām vielām.
Kā pagatavot diētu svara zaudēšanai? - Pareizā diētā jāiekļauj 5 ēdienreizes, Piemēram:
- Brokastis. Auzu vai griķu putra uz ūdens bez cukura un sāls. Jūs varat pievienot augļus, ogas vai riekstus;
- Uzkodas - jogurts, augļi vai dārzeņi;
- Pusdienas - viegla zupa vai otrais - dārzeņi ar zemu tauku gaļu;
- Uzkodas - tikai dārzeņi vai nesaldināts jogurts;
- Vakariņas - vairāk šķiedrvielu - dārzeņi un zivis; Jūs varat gabalu vistas.
Neaizmirstiet par ūdeni svara zaudēšanas laikā. Dienā ir nepieciešams patērēt 2 litrus tīra ūdens.
Produktu saraksts
Produktu saraksts pareizam uzturam Un svara zaudēšana būtu jānoraida ar nepieciešamo labvēlīgo vielu piegādi.
Uz pārtikas produktiem, kas satur "lēnus" taukus, iekļaujiet:
- olīvu, kukurūzas un saulespuķu eļļa;
- riekstu šķirnes (saulespuķu sēklas un citas);
- avokado;
- Tumšā šokolāde ar maksimālu kakao saturu.
Liels skaits vāvere Ietverts:
- Zema tauku gaļa;
- olas bez dzeltenuma;
- zivis un jūras veltes;
- siera produkti, līdz 30% tauku;
- Piena produkti ar minimālu tauku saturu.
Lēnu ogļhidrātu skaitskas neatspoguļo svaru, jūs varat atrast:
- graudaugi (griķi, rīsi, auzu pārslu un prosa);
- makaronu produkti, kas izgatavoti no cietām šķirnēm;
- Maize, kas balstīta uz klijām, bez rauga;
- Cepti kartupeļi bez eļļas un sāls.
Noderīgo pārtikas produktu saraksts ir ļoti daudzveidīgs. Tas ļauj ievērojami bagātināt izvēlni un padarīt to ne tikai noderīgu, bet arī garšīgu.
Padomi sievietēm pēc 30
Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās Sievietēm par 30 Tajā jāiekļauj produkti, kas bagāti ar kalciju. Tieši pēc 30 gadiem notiek ievērojams šīs vielas samazinājums ķermenī.
Pareizs uzturs mājās nozīmē izņēmumu No alkohola un kafijas dzērienu sievietes uzturaApvidū
Zaudējot svaru, konservētas pārtikas lietošana, kūpināta gaļa un Pārtika ar augstu holesterīna saturu ir aizliegta.
Svara zaudēšanas izvēlnē jums jāiekļauj pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļuLai atsāktu metabolismu un stabilizētu vitamīnu līdzsvaru organismā.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem Atkarīgs no individuālajām īpašībām.
Šajā vecumā metabolisms palēninās hormonālo izmaiņu dēļ. Pilnīga pāreja uz pareizu uzturu uzlabo veselības stāvokli un veicina svara zaudēšanu.
Pārtikai jābūt mazam KCAL daudzumam, bet tajā pašā laikā tas ir pēc iespējas noderīgāks.
Svara zaudēšanas izvēlnē ir jāiekļauj produkti, kas paātrina metabolismu un uzlabo gremošanu:
- piena produkti;
- Zemas gaļas/zivju šķirnes;
- graudaugi;
- dārzeņi, augļi;
- zaļš;
- jūras veltes utt.
Nedēļas ēdienkarte un diēta
Aprēķiniet nepieciešamo vielu ikdienas normu un KCAL. Katru dienu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu skaits ir:
- 50% - ogļhidrāti;
- 30% - olbaltumvielas;
- 20% - tauki.
Saskaņā ar pareizo uztura shēmu Galvenajai diētai jābūt dārzeņiem un augļiemApvidū Labāk ir no rīta izmantot visus augstos kaloriju produktus, vienlaikus nepārsniedzot ikdienas kaloriju daudzumu.
Tātad, nedēļu izvēlne, lai iegūtu pareizu uzturu, zaudējot svaru:
Pirmsākums
- Brokastis: rīsu putra ar ķirbi;
- Uzkodas: zemu tauku biezpiens;
- Pusdienas: zema tauku zupa; cepts lasis ar dārzeņiem;
- Uzkodas: 1 liels ābols;
- Vakariņas: dārzeņu salāti un vārīta krūšturis.
Otrādi
- auzu putra un cietā siera šķēle;
- žāvēti augļi;
- dārzeņu zupa, vārīti griķi un ceptas zemas tauku zivis;
- Zema -fat jogurts;
- Cottage siera kastrole un zaļā tēja.
Sk.
- Biezpiens un 1 ola;
- 1 banāns;
- biezenī zupa, rīsu putra un ceptas zivis;
- 2 āboli;
- vārīta krūšturis ar dārzeņiem;
Th
- omlete ar dārzeņiem;
- sauja riekstu;
- dārzeņu zupa, tvaicēti kartupeļu kartupeļi;
- kefīrs;
- Dārzeņu salāti un 120 g zivju.
Pt
- Griķu putra pienā un 1 ola;
- augļi;
- Dārzeņu zupa, griķu putra, vārīta krūšturis;
- 1 Non -fat jogurts;
- Svaigi dārzeņu salāti, tvaicētas zivis.
Sestdien
- Biezpiens un 1 ola;
- 1 banāns;
- dārzeņu zupa, dārzeņi un krūšu kauls;
- žāvēti augļi;
- Ceptas zivis un rīsi ar dārzeņiem.
Saule
- Auzu pārslu putra, 2 siera kūkas;
- 1 banāns;
- biezenī zupa, griķi ar zemu tauku saturu;
- Zema tauku biezpiens;
- Salāti no svaigiem dārzeņiem un brisketiem.
Nedēļas izvēlnes pagatavošana svara zaudēšanai, ir svarīgi dienas laikā ņemt vērā ķermeņa fizisko vai garīgo stresu.
Programma mēnesi
Pareiza uztura programma svara zaudēšanai mēnesī ietver šādu:
- frakcionēts uzturs;
- produktu savietojamība;
- olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadalījums;
- zemu KCAL produktu izmantošana;
- šķiedrvielu pārsvars;
- sāls un cukura aizliegums;
- regulāra tīra ūdens lietošana;
- Aizliegt miltus, taukus, kūpinātu;
Šīs svara zaudēšanas programmas galvenais punkts ir Kalorijas līdzsvarsApvidū Visu mēnesi ir svarīgi saglabāt kaloriju patēriņa stabilitāti. Kaloriju patēriņam vajadzētu būt lielākam patēriņam.
Labākās receptes
Vienkārša recepte - Vistas filejas un dārzeņu kastrole.
Lai sagatavotu kastroli, jums būs nepieciešams:
- burkāni (1 pc. Vidēja izmēra);
- vistas fileja (200 grami);
- Kāpostu krāsa un brokoļi (katrs 250 grami);
- ķiršu tomāti (parastie);
- pētersīļi;
- 30 g parmezāns.
Mērcei:
- vistas buljons (150 ml);
- garšvielas - pipari, muskatrieksts;
- cietais siers;
- milti;
- piens vai zems tauku krēms;
- 2 dzeltenumi.
Sagatavošanas metode:
Izskalojiet kāpostus un sadaliet ziedkopās, vāriet līdz pusei pagatavotiem. Pievienojiet buljonu, krējumu, garšvielas kāpostu ūdenim un vāriet 5 minūtes, pastāvīgi maisot mērci. Pakāpējiet dzeltenumus un pievienojiet mērcei, pēc tam atstājiet to līdz sabiezēšanai ūdens vannā.
Ieeļļojiet kastrolis un novietojiet vārītu vistu, kāpostus un burkānus. Ielejiet mērci. Pievienojiet tomātus un apkaisa ar sieru. Cepiet 15 minūtes, līdz veidojas siera garoza.
Brokastu receptes
Visi zina, ka labākais ēšanas periods ir brokastis. Pēc pamodināšanas ķermenis spēj ātri absorbēt tajā ienākošo pārtiku. Visu orgānu pilnīgai darbībai ir svarīgi katru rītu sākt ar glāzi tīra ūdens istabas temperatūrā.
Brokastu receptēs, kas ir veselīgas un zaudē svaru, ir šādi ēdieni:
Frytta ir dārzenis
Sastāvdaļas:
- vistas olas;
- Parmezāns (pēc izvēles);
- brokoļi;
- Bulgārijas pipari;
- Pastel;
- tomāti;
- zaļš;
- asaru sīpoli;
- Olīvu vai augu eļļa (dārzeņu sastāvu var mainīt).
Sagatavošanas metode:
Mēs paņemam bļodu. Sakiet to 4-5 olas. Sagrieziet tāda paša izmēra dārzeņus. Mēs paņemam pannu, ielejam eļļu un karsējam. Tālāk ielejiet tajā labi sajauktas olas, aizmigiet dārzeņu kompozīciju un garšaugus. Mēs to visu apkaisa pēc vēlēšanās. Mēs 8-10 minūtes ievietojām uzkarsētā cepeškrāsnī.
Cottage Sieres kastrole svara zaudēšanai
Sastāvdaļas:
- Kotedža - 250 g;
- piens - 100 ml;
- Olas - 2 gab;
- vaniļa
- sviests (lai eļļotu formu).
Sagatavošanas metode:
Sakuliet biezpienu, pienu, cukuru, vaniļu un dzeltenumus ar blenderi. Mēs visu pārvēršam par viendabīgu masu. Tālāk mēs pārspējam 2 olbaltumvielas atsevišķi ar "gaisīguma" stāvokli. Un to visu pievienojiet biezpiena masai. Sajaukt. Mēs izplatāmies eļļotā veidnē. Mēs cepam 30-35 minūtes ar temperatūru 160–170 grādos.
Rīsu putra ar ķirbi
Sastāvdaļas:
- rīsi - 200 g;
- ūdens;
- Ķirbis:
- piens
Sagatavošanas metode:
Mēs tīrām ķirbi, sagrieztu kubiņos. Mēs to ievietojam pannā. Pievienojiet pienu, rīsus un nedaudz cukura. Pagatavojiet putru, līdz rīsi ir gatavi.
Brokastu laikā labāk ir atturēties no kafijas vai tējas, ja iespējams, nedzert ēdienu.
Noderīgas pusdienas
Pusdienām ar pareizu uzturu jābūt pilnām un noderīgām. Parastai gremošanas sistēmas darbībai ir jāizmanto zupas. Zaudējot svaru, ir svarīgi izslēgt ceptu pārtiku. Labāk ir to vārīt, sautēt, cept vai tvaiku.
Brokoļi un spinātu zupa
Sastāvdaļas:
- brokoļi - 500 grami (svaigi/saldēti);
- 2 spinātu saišķis;
- 2 mazas spuldzes;
- dārzeņu buljons;
- zems -fat krēms - 200 g;
- Sāls, garšvielas.
Sagatavošanas metode:
Vāra brokoļus (sasaldētas - 30 minūtes, svaigas - 15 minūtes). Nelietojiet buljonu. Sagrieziet sīpolu un smalki sasmalciniet spinātus. Pēc buljona vārīšanas mēs no tā izņemam brokoļus. Mēs paņemam bļodu, ieliekam sasmalcinātus sīpolus, spinātus un vārītus brokoļus. Visu sasmalciniet ar blenderi, līdz veidojas viendabīga konsistence. Mēs to visu pievienojam buljonam, pievienojam tajā krēmu un uzliekiet to uz uguns.
Uzkarsē zupu virs zemas uguns līdz vārīšanās temperatūrai. Pievienojiet garšvielas. Pēc tam pagatavojiet vēl 5 minūtes un izslēdziet. Zupa ir gatava!
Ceptas zivis cepeškrāsnī
Sastāvdaļas:
- lasis/karpas;
- citrons;
- pētersīļi;
- 2 ēd.k olīveļļas;
- Sīpoli - 1 PC;
- garšvielas.
Sagatavošanas metode:
Mēs tīrām zivis. Sāli un piparu to pēc garšas. Sagrieziet citronu 2 pusēs. No vienas daļas saspiediet sulu, otro - sagrieztu apļos. Sajauciet citronu sulu ar pētersīļiem, olīveļļu.
Pēc tam paņemiet cepešpannu un pārklājiet to ar cepamo papīru. Mēs uz to izplatām zivis. Vēdera daļā mēs ievietojam citrona apļus (jūs varat rozmarīna/piparmētru zariņu). Mēs to visu izsmidzinām ar eļļu (ar pētersīļiem un citronu sulu). Mēs izliekam loku aplī. Ielieciet cepeškrāsnī (uzkarsēta līdz 180 grādiem). Mēs cepam 30 minūtes.
Tvaika kotletes svara zaudēšanai
Sastāvdaļas:
- vistas fileja - 500 g;
- Baltmaize - 2,5 šķēles;
- Piens - 1/3 no ST;
- Sīpoli - 1 PC;
- 1 ola;
- Sāls, pipari.
Sagatavošanas metode:
Mēs paņemam maizi un iemērc to pienā. Mēs nogriezām fileju blenderī (tas ir iespējams gaļas dzirnaviņās). Sagrieziet sīpolu un pievienojiet to arī blenderī. Tālāk sakuliet olu, sāli. Jūs varat pievienot zaļumus un ķiplokus. Mēs to visu sajaucam un izgatavojam kotletes. Tālāk ielieciet tos dubultā katlā pusstundu.
Ko jūs varat ēst vakariņās?
Vakariņām jābūt vieglām, ar augstu šķiedrvielu saturu. Lēnās ogļhidrātus vislabāk ir izslēgt no izvēlnes.
Zaļie var būt lieliska iespēja vakariņām svara zaudēšanai:
- visu veidu kāposti;
- cukini, baklažāni, kartupeļi, pipari;
- graudaugi;
- Cietas makaronu šķirnes.
Veidlapā var pievienot dzīvnieku olbaltumvielas dārzeņu ēdieniem:
- zivis;
- Zema tauku gaļa;
- olas;
- biezpiens;
- pākšaugi.
Cepts lasis
Sastāvdaļas:
- 1 laša steiks;
- Sāls, pipari, sauss baziliks.
Sagatavošanas metode:
Mēs sāls laša steika un ledusskapī ieliekam 20 mn. Pēc tam mēs to iegūstam, piparus, pievienojiet baziliku. Tālāk zivīm jābūt iesaiņotām folijā, pārkaisot ar olīveļļu un 25 minūtes ievietot uzkarsētā cepeškrāsnī.
Rīsi ar dārzeņiem Par pareizu uzturu un svara zaudēšanu
Sastāvdaļas:
- rīsi;
- 1 bulgārijas pipari;
- zaļš;
- 1 sīpols;
- burkāni - 1 pc;
- sāls, garšvielas (pipari, kurkuma);
- Kukurūzas konservi (vai zaļie zirņi).
Sagatavošanas metode:
Vāra rīsus (tam vajadzētu izrādīties izkliedētam). Tālāk sagrieziet loku ar kubiem. Ielieciet to pannā ar sviestu un vāra uz lēnas uguns 4-5 minūtes. Pievienojiet rīvētus burkānus un sasmalcinātus piparus. Sautēt līdz pusei patērētāja
Pēc tam tur pievienojiet vārītus rīsus, zirņus (kukurūzu). Sautēt 5-7 minūtes. Sāls, pipari, apkaisa ar kurkumu un tomenu
Pareizas uzkodas
Saule ar pareizu uzturu ir īpaši svarīgi svara zaudēšanai. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi būt labi, bet nevis pārēsties.
Vieglas uzkodas, zaudējot svaru, tās ir ideālas:
- svaigi augļi/dārzeņi;
- nesaldināts jogurts vai kefīrs;
- Zema tauku biezpiens;
- žāvēti augļi;
- sauja riekstu (pistācijas, indijas, lazdu rieksti utt.);
- Bāri, kas izgatavoti no dabiskām sastāvdaļām (žāvēti augļi, lakas utt.);
- Augstas kvalitātes rūgta šokolāde un zaļā tēja.
Kādi ir rezultāti?
Pareiza uztura un aktīvo fizisko aktivitāšu ievērošana sasniegs efektīvu svara zaudēšanu.
Pareizs uzturs ir noderīgs katras personas veselībai, tas palīdz samazināt masu un samazināt tauku nogulsnes. Ievērojot veselīgu uzturu, svars tiek stabilizēts un normalizēts.