Cenšoties iegūt perfektu svaru un vilinošu figūru, daudzas sievietes paļaujas tikai uz kosmētiskām procedūrām un uzturu. Bet šeit ir ļoti svarīgi visaptveroši pievērsties šim jautājumam un pastāvīgi veikt vairākus svara zaudēšanas vingrinājumus, īpaši uz problēmu balstītām zonām - vēdera un pusēm, jo tām ir pelnījusi īpašu uzmanību un rūpīgāku pētījumu.
Vēdera un sānu svara zaudēšanas vingrinājumi: galvenie tauku nogulsnēšanās cēloņi sānos un vēderā
Sievietes ķermenis ir sakārtots tādā veidā, ka visu laiku gatavojas izpildīt savu galveno funkciju - bērna piedzimšanu. Un tas ir saistīts ar tās koncepciju un barošanu. Tas ir galvenais iemesls zemādas tauku regulārai nogulsnēšanai šajās zonās.
Saskaņā ar dabas likumiem, izveidojot tauku slāni sānos un vēderā, sievietes ķermenis aizsargā urīnvadus, nieres un citus iekšējos orgānus no iespējamām infekcijām un hipotermiju. Turklāt ķermenis arī mēģina nodrošināt nākamo bērnu ar nepieciešamo pilnīgu uzturu, tādējādi nodrošinot normālu attīstību pirmajos dzīves mēnešos. Šie faktori galvenokārt ir saistīti ar to, kāpēc šajās zonās ir tik grūti atbrīvoties no pat maziem tauku nogulsnēm, jo īpaši vēdera lejasdaļā.
Papildus šiem faktoriem ir arī vairāki citi, kas jāņem vērā:
- mazkustīgs dzīvesveids;
- nepareiza diēta;
- metabolisma un vielu metabolisma pārkāpums;
- Hormonālā kļūme.
Pamata vingrinājums svara un sānu zaudēšanai mājās
Ir vairāki izveidoti kļūdaini stereotipi, kas saistīti ar svara zudumu vēderā un sānos. Viens no visizplatītākajiem ir tas, ka ar preses ikdienas sūknēšanu viņiem tiek piegādāts plāns jostasvieta un reljefa vēders ar “kubiem”, un tam viņi veic šādu vingrinājumu kā “dzirnavas”. Tas ir kļūdains viedoklis, jo ievērojamu apjoma samazināšanos var panākt tikai atbilstoši noteiktai diētai, bet fiziskām aktivitātēm ir labvēlīga ietekme uz iekšējiem orgāniem, uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli, palielināt tā toni palīdz stiprināt muskuļus un palielināt to atvieglojumu.
Efektīvu vingrinājumu komplekss vēderā un pusēm
Lai sasniegtu vidukļa “apse”, lai uzlabotu savu aku, un saglabātu sevi labā fiziskā formā, nav nepieciešams sevi izsmelt ar daudzu stundu apmācību fitnesa klubos un sporta zālēs. To visu var izdarīt mājās, šeit ir aptuveni vingrošanas vingrinājumu komplekss:
- Vingrinājums "Planks". Stiprina vēdera, muguras, muguras lejasdaļas un sēžamvietas muskuļus, un, ja jūs to nedaudz sarežģīsit, tad kājas. Paņēmiens - pieņemt i.p. Pēc iespējas ilgāk (0,5 minūtes - 3 minūtes) uzsvars (pozē uz push -colly) šajā pozīcijā (0,5 minūtes - 3 minūtes). Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, paceļot vienu no kājām vai pārvietojot ķermeni pārmaiņus vienā un otru (ko sauc par “sānu joslu”).
- "Velosipēds". Vingrinājums tiek veikts guļus aizmugurē. Paceliet kājas uz augšu un salieciet ceļgalā (aptuveni taisnā leņķī). Sāciet lēnu kāju pagriešanu, atdarinot pedāļu rotāciju uz velosipēda. Veicot šo vingrinājumu, tomēr, tāpat kā visi pārējie, jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību pareizai elpošanai: izelpot - celma muskuļus, ieelpot - atpūsties. Tas ir jāveic lēnā tempā. Preses muskuļus var ātri iesūknēt regulāru šī vingrinājuma ieviešanu.
- "Airēšana". Drīzāk tā imitācija. Izpildīja C sēdus stāvoklī uz grīdas. Tajā pašā laikā paceliet kājas, kas saliektas pie ceļgaliem un izstiepjas ar taisnām rokām, atdarinot airēšanas procesu ar airiem. Ieteicamais atkārtojumu skaits 10-15 reizes. Šis vingrinājums stiprina ne tikai vēdera, muguras, kājas un sēžamvietas muskuļus, bet arī ļauj ātri noņemt tauku slāņus jostasvietā.
- "Mill". I.p. - Novietojiet kāju plecu platumu vai nedaudz platāku, paceliet rokas uz augšu. Veiciet alternatīvas slīpuma līdz kājām, vienlaikus cenšoties panākt pirkstus pie pirkstiem uz pirkstiem (joslas kājas labo roku, kreiso roku labo kāju). Vingrinājums labvēlīgi ietekmē iekšējos orgānus, stiprina preses muskuļus (slīpi vēdera muskuļi) un palīdz samazināt tauku slāni jostasvietā un muguras lejasdaļā.
- "Arkls". Tas tiek veikts guļot uz grīdas. Kājas lēnām paceļ, neliecoties pie ceļgaliem un nolaižot alvu, cenšoties pieskarties grīdai. Šajā pozīcijā kavējieties 10-30 sekundes, veicot vairākas dziļas izelpas un elpas, saspiežot un paplašinot diafragmu. Šis vingrinājums ar regulāru ieviešanu nodrošinās elastīgu un reljefu kuņģi, elegantu vidukli, kā arī palīdzēs atbrīvoties no sāpēm un diskomforta muguras muguras un zonas apgabalā.
- "Alternatīvi paceļot kājas, kas guļ uz sāniem." Tas tiek veikts vispirms vienā pusē, no otras puses, ar atbalstu elkonim. Centieties pacelt kāju pēc iespējas augstāk. Ieteicams ātri veikt 10–12 reizes. Darbā piedalās ne tikai vēdera sānu muskuļi, bet arī kājas (augšstilba ārējie un iekšējie muskuļi). Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi īpašu uzmanību pievērst elpošanai.
- "Šķēres". Tas tiek veikts guļot uz aizmugures, abas kājas tiek paceltas, pārmaiņus aizvietojot pēdu aiz muguras. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sagatavotības un labi.
Visus vingrinājumus ieteicams veikt kompleksā, kura ilgumam vajadzētu būt vidēji 5-10 minūtes, ar vēl vienu slodzes palielināšanos.
Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai: Simulatoru nodarbību profesionāļu padomi
Praktizējoties sporta zālē, jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus ātrāk, jo, izmantojot īpašas ierīces un papildu svarus, tie padara apmācību daudz efektīvāku. Bet tajā pašā laikā jums jāzina un jāņem vērā, ka izturības treniņš vairākas dienas pēc apmācības (parasti 2 dienas) ietekmē tauku sadalījumu un paātrinātu metabolismu.Pieredzējuši fitnesa instruktori iesaka izmantot trīs visefektīvākos vingrinājumu veidus (izņemot iepriekš minēto):
- Paaugstinot kājas pakārt uz zviedru sienasApvidū Paņemiet šķērsstieri ar abām rokām un vienmērīgi paceliet kājas pie krūtīm un lēnām nolaidiet tās. Tajā pašā laikā, sākot no sagatavošanās līmeņa, vingrinājumu var veikt gan ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, gan ar taisnu.
- "Virsbūves kāpumi, kas sēž uz soliņa, ar vienlaicīgu tā sagriešanu"Apvidū Standarta vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī uz zema soliņa ar kāju pēdu fiksāciju, rokām slēdzenē aiz galvas. Paceļot ķermeni un noliecot to uz priekšu, jums jācenšas iegūt kājas ceļa ceļgalu (kreisā ceļa labais elkonis un otrādi).
- Fitnesa bumbas vingrinājumiApvidū Tie tiek uzskatīti par ļoti efektīviem, lai stiprinātu preses muskuļus, zaudētu svaru un atvieglotu kuņģi. Tas tiek panākts tāpēc, ka fitnesa bumbiņas vingrinājumu kopuma veikšanas procesā tiek pievienota nepieciešamība uzraudzīt līdzsvaru un plus monitoru elpošanu tiek pievienota parastajām slodzēm.
Noslēgumā ir jāpiebilst, ka vismaz 3 reizes nedēļā ir jāveic vingrošanas vingrinājumu komplekss. Labākais laiks tam ir laiks no 10 līdz 12 vai no 18 līdz 20 stundām.