Veselīgs, sabalansēts uzturs ir pilnīgas cilvēka dzīvības pamats. Pareizi sastādīts uzturs nodrošina nepieciešamās enerģijas ķermeni un novērš dažādas slimības. Izvēloties nekaitīgus produktus ikdienas ēdienkartei, jūs nodrošināt sev veselīgu dzīvesveidu. Ievērojot noteiktus uztura noteikumus, jūs veidojat noderīgu ieradumu. Pielieciet nelielas pūles, un pretī jūs iegūsit tievu ķermeni un ilgmūžību.
Pareizs uzturs ir lielisks palīgs cīņā pret lieko kilogramu daudzumu. Svara zaudēšanai nav nepieciešams ievērot nogurdinošo diētu un samazināt ēdienu skaitu. Nekļūstiet par niecīgu diētu atbalstītāju. Ievērojiet veselīgu uzturu un izbaudiet svara zaudēšanas procesu.
Uztura principi svara zaudēšanai ātrai diētai: kā zaudēt svaru par 10 kg nedēļā?
Lai zaudētu svaru, nav pietiekami, lai iegādātos pareizo kvalitātes produktus. Katru dienu ir nepieciešams kompetenti sacerēt ēdienkarti. Bet vispirms jums jāievēro noteikumi par ēdiena ēšanu. Izpildot vienkāršas prasības, jūs ātri sasniegsit vēlamos rezultātus.
Ceļā uz svara zudumu līdz 10 kg nedēļā ievērojiet šādus principus:
- Kontrolēt izmantotās kalorijasApvidū Diētas pamatam vajadzētu būt augu pārtikai. Tam ir zems kaloriju saturs un tas ir bagāts ar šķiedrvielām. Augu pārtikā ietilpst dārzeņi, salāti, augļi, veseli graudi, rieksti, sēklas. Lai zaudētu svaru, pakāpeniski samazina izmantoto kaloriju skaitu. NEVAJADZĒTIES redzēt izmantoto dzērienu sastāvu. Līdzsvaro produktu attiecību. Ķermenim vajadzētu saņemt racionālu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.
- Izvairieties no ilgiem pārtraukumiem starp ēdienreizēm. Ēdināšanas daudzumam dienas laikā vajadzētu būt vismaz piecām reizēm. Lai tiktu galā ar bada sajūtu, sakārtojiet papildu uzkodas. Galvenais ir ēst mazās porcijās. Tajā pašā laikā ieteicams ēst, tas palīdzēs attīstīt ieradumu.
- Neēdiet ēdienu no ātrās ēdināšanas. Gatavam ēdienam ir augsts kaloriju saturs. Satur konservantus, krāsvielas, garšas. Vienai šādai maltītei jūs iegūstat ikdienas kaloriju līmeni ar minimālu labvēlīgu vielu saturu.
- Sagatavojiet barojošas savlaicīgas brokastis. Nesteidzieties ieturēt brokastis agrīnā laikā. Kontrolējiet bada sajūtu pēc nakts atpūtas. Nelietojiet pavedināt par taukainu ēdienu brokastīs. Sagatavojiet sirsnīgu un līdzsvarotu ēdienu, kas jums piešķirs enerģiju visai dienai.
- Dzeriet ūdeni un veselīgas tējas. Neaizmirstiet dienas laikā dzert parastu ūdeni. Ar savu palīdzību metabolisms notiek ātrāk. Izmantojiet dažādas augu tējas. Viņi palīdzēs tikt galā ar nelaikā esošo bada sajūtu. Ar šķidruma palīdzību izdalās toksīni no ķermeņa.
- Sakārtojiet uzkodas. Starp galvenajām maltītēm izmantojiet augļus, dārzeņus, sulas, žāvētus augļus. Tas palīdzēs izvairīties no bada sajūtas.
- Uzņēmēji ķermeņa fiziskajām aktivitātēm. Paaugstinātas fiziskās un garīgās aktivitātes dienās patērējiet ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas pietiekamā daudzumā. Neveciniet ķermeni uz izsīkumu.
- Izvēlieties pietiekami daudz laika, lai ēst. Pārvērtiet pārtikas izmantošanu par rituālu. Rūpīgi košļāt ēdienu. Nesteidzieties un neēdiet ceļā. Ēdināšanas laikā atsakieties uzņemt šķidrumu. Noņemiet slāpes vai nu iepriekš, vai pēc ēšanas.
Slājēšanas produkti: ko jūs varat ēst, lai zaudētu 10 kg?
Izvēloties produktus, ar kuriem jūs varat zaudēt svaru pat 10 kg nedēļā, jums jāņem vērā šādi faktori:
- Samazināt miltu produktu izmantošanuApvidū
- Dod priekšroku svaigiem neapstrādātiem produktiem. Atteikties gatavot ceptu ēdienu. Sagatavojiet tvaiku, vāriet un cepiet.
- Lietojot alkoholu, saglabājiet kaloriju saturu. Neuztraucieties ar alkoholu ar lielu skaitu produktu.
- Ierobežojiet sāls un garšvielu izmantošanu. Sāls stimulē šķidruma stagnāciju ķermenī. Garšvielas stimulē apetīti, dodot ēdieniem papildu garšu.
Bagātiniet uzturu ar augstu vitamīnu un aminoskābju saturu.
Mēs izceļam obligātu produktu sēriju, ar kuru 7 dienu laikā jūs varat zaudēt 10 kg:
- Gaļa.
Dod priekšroku zemas tauku gaļas šķirnēm. Vistas, tītara, teļa gaļa ir ideāla. Izmantojot gaļas produktus, jūs iegūstat olbaltumvielu, kas palīdz paātrināt metabolisma procesus. Gaļa ir neaizstājams palīgs pirmajos ēdienos. - Zivis.
Zivju traukus ātri absorbē ķermenis, pēc ēšanas atstājot viegluma sajūtu. Zivis satur lielu skaitu mikroelementu un olbaltumvielu, kas ir bagāta ar A un D vitamīniem. Tas satur noderīgus taukus. Jebkurš sānu ēdiens lieliski papildina. - Zema kaloriju produkti.
Ievērojamai jūsu ēdienkartes daļai jābūt svaigiem dārzeņiem un augļiem. Viņi tiks galā ar bada izjūtu un nodrošinās ķermenim nepieciešamos vitamīnus. Izmantojot dažādus dārzeņus un augļus, jūs varat pagatavot lielu skaitu salātu. - Kalcija produkti.
Jūsu uzturā jābūt raudzētiem piena produktiem. Viņi normalizē gremošanas procesu, regulē zarnas. Ir galvenais kalcija un fosfora avots. Piens ir ideāli piemērots dažādu olbaltumvielu kokteiļu sagatavošanai. - Horvāti un pākšaugi.
Sakarā ar lielo ogļhidrātu saturu, sānu ēdieni no krupas tiek galā ar bada sajūtu. Brokastīs paņemiet sarežģītus ogļhidrātus, un jūs saņemsit enerģijas daudzumu visu dienu.
Pākšaugi ir bagāti ar dārzeņu olbaltumvielām. Tie ir zemu kaloriju produkti, vienlaikus nodrošinot ķermeni ar vitamīniem un minerālvielām. Pupas lieliski noņem holesterīnu un normalizē cukura līmeni asinīs. Liels graudaugu un pākšaugu sortiments dažādos jūsu ēdienkartē. - Tēja, sulas, augļu dzērieni.
Veicināt ķermeņa iznīcināšanu no liekā šķidruma. Jūsu uzturā jābūt zaļajām tējām, citrusaugļu sulām, ogu augļu dzērieniem.
Produkti, no kuriem jums jāatturas, zaudējot svaru par 10 kg nedēļā: saraksts
Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ir nepieciešams atteikties no vairākiem produktiem:
- Makaroni un konditorejas izstrādājumi.
Šādiem produktiem ir augsts cietes saturs, kas veicina šķidruma saglabāšanu organismā. Kondītības produkti ir ļoti augsta kalorija un nodara būtisku kaitējumu skaitlim. - Daļēji pagatavoti produkti un desas.
Desu sastāvs pārsniedz olbaltumvielu un cietes normu, kas ir pieļaujams, zaudējot svaru. Neatbilstības gatavošanas tehnoloģijas gadījumā ķermenis ir kaitīgs. Daļēji pagatavoti produkti zaudē savas priekšrocības sala ietekmē. Var saturēt zemas kvalitātes sastāvdaļas. Viņi slikti dara ar bada sajūtu. - Snecial produkti.
Regulāra mikroshēmu, krekeru un dažādu uzkodu lietošana noved pie veselības problēmām. Šādiem produktiem ir augsts sāls un garšas pastiprinātāju saturs. - Cepšanas trauki.
Produkti, kas sagatavoti augstas temperatūras ietekmē, zaudē lielu daudzumu noderīgu īpašību. Cepts ēdiens satur lielu daudzumu holesterīna, un ķermenis to slikti absorbē. Augu eļļas un margarīna vietā dod priekšroku olīvu un krēmveida eļļai. - Saldumi.
Jūs nevarat izmantot saldumus vakarā, jo to sagremošana prasa daudz laika. Ir nepieciešams dot priekšroku dabiskiem saldumiem - medus, žāvētiem augļiem, ievārījumu, marmelādi. Tam ir atļauts izmantot nelielu daudzumu melnās šokolādes. - Kūpināti ēdieni.
Smēķēšanas procesā produktā tiek dubultota kaitīgo vielu koncentrācija. Kūpināts ēdiens ir bagāts ar sāli un dažādiem konservantiem. - Mērces.
Ir nepieciešams atteikties no mērcēm ar augstu kaloriju saturu. Visnekaitīgākā majonēze šajā gadījumā. Jūs varat gatavot noderīgas mērces. Piemēram, tomāts vai balzams.
Kā aprēķināt ķermeņa ikdienas vajadzību kalorijām?
Nepietiekams skaits izmantoto kaloriju dienā noved pie ķermeņa metabolisma procesu darbības traucējumiem. Enerģijas papildināšana sāk papildināt, samazinot muskuļu masu. Lai svara zaudēšana būtu nesāpīga jūsu veselībai, Ir nepieciešams aprēķināt un ievērot ikdienas kaloriju normu.
Jūs varat izmantot dažāda veida formulas. Visi no tiem ir piesaistīti jūsu individuālajiem rādītājiem - augšanu, svaru un vecumu. Arī kaloriju aprēķinā būtu jāņem vērā jūsu fiziskās aktivitātes dažādos laika periodos. Minimālā norma dienā ar mazkustīgu dzīvesveidu ir 1500–2000 kcal. Aktīvai ikdienas dzīvei ir jāpalielina norma no 200 līdz 500 kcal.
Svarīgi: visizplatītākā un precīzākā formula ikdienas kaloriju normas aprēķināšanai: Mifflin-San Geor formula 10*Svars+6,25*Augstums-5*Vecums
Ja nav fiziskas aktivitātes, rezultāts ir nepieciešams reizināt ar 1,2
Pievienojot aktīvās aktivitātes dienu savam grafikam, rezultāts ir nepieciešams ar koeficientu no 1,3 līdz 1,7, atkarībā no slodzes intensitātes.
Nedēļas izvēlne svara zaudēšanai par 10 kg vīriešiem
Apkopojot izvēlni nedēļu, jums būs iespēja iepriekš iegādāties nepieciešamos produktus.
Izvēloties produktus, ir jāievēro uztura pamatprincipi:
- 1 brokastis - sarežģīti ogļhidrāti
- 2 brokastis - piena produkti+augļi+dārzeņi
- Pusdienas - sarežģīti ogļhidrāti, olbaltumvielas, dārzeņi
- Pēcpusdienas uzkodas - piena produkti+augļi+dārzeņi
- Vakariņas - olbaltumvielas, dārzeņi
Visaugstākajai kalorijai vajadzētu būt ēdienam, kas patērēts pusdienlaikā. Obligātās vakariņas vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Intervāliem starp ēdienreizēm jābūt vienādiem, ne vairāk kā 4 stundām. Pastiprinot uzturu ar fiziskiem vingrinājumiem, jūs ātri sasniegsit vislabāko rezultātu.
Fizioloģiski sievietēm ir tendence ātrāk veidoties tauku slānim. Tāpēc viņu patērēto tauku skaitam jābūt mazam nekā vīriešiem. Vīriešu uzturā jūs varat iekļaut mērenu saldo un ātri absorbēto ogļhidrātu daudzumu, sievietēm labāk ir izslēgt šādus produktus. Starp ēdienreizēm mēs neaizmirstam ņemt ūdeni.
Portācijas vīriešiem un sievietēm:
- Zivis un gaļa - sieviešu porcija 100 g, vīriešu porcija 150 g
- Zaļāka - sieviešu porcija 150 g, vīriešu daļa 200 g
- Salāti - vīriešiem un sievietēm - 150 g
- Piena produktu-Women porcija 200 g, vīriešu daļa 200-300 g
- Šķidruma tilpums papildus ūdenim - vīriešiem un sievietēm - 200 ml
Tabulā ir viena no daudzajām iespējām Ēdienkarte vīriešiem un sievietēm zaudēt 10 kg nedēļā. Atkarībā no jūsu vēlmēm jums ir tiesības to pielāgot, ievērojot galvenos ieteikumus.
| Nedēļas diena | Ēdienkarte vīriešiem |
| Pirmdiena |
|
| Otrdiena |
|
Trešdiena
|
|
| Ceturtdiena |
|
| Piektdiena |
|
| Sestdiena |
|
| Augšāmcelšanās |
|
Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai par 10 kg sievietēm
| Nedēļas diena | Sieviešu ēdienkarte |
| Pirmdiena |
|
| Otrdiena |
|
Trešdiena
|
|
| Ceturtdiena |
|
| Piektdiena |
|
| Sestdiena |
|
| Augšāmcelšanās |
|