Dukana diēta, ko 1975. gadā izstrādāja slavenais franču uztura speciālists Pjērs Dukans, ir sasniegusi pilnību savas 30 gadus ilgās nepārtrauktas attīstības vēsturē.
Tas labvēlīgi atšķiras no vairuma analogu ar to, ka svara zaudēšana nav saistīta ar ķermeņa izsīkumu, patērētā pārtikas daudzuma ierobežošanu, bet gan vairāk saistīta ar uzticamu rezultāta nostiprināšanu. Nav pārsteidzoši, ka šāda veiksmīga metode ir ieguvusi mežonīgu popularitāti.
Dr Dukan ir viens no lielākajiem un ietekmīgākajiem ekspertiem uztura jomā. Receptes viņa metodēm cīņā pret aptaukošanos tiek pārdotas miljonos eksemplāru. Turpinot nepārtraukti uzlabot savu milzīgo ieroci pret vidukļa taukiem, Pjērs Dukans pēc tam izveidoja savas "Svara zaudēšanas kāpņu" diētas ekspress versiju.
Dukan diētas būtība
Olbaltumvielu diēta saskaņā ar metodi ietver 4 ierobežotas fāzes:
- Īslaicīgs olbaltumvielu “uzbrukums” pilnībā izslēdz visu, izņemot pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Šajā brīdī liekais svars tiek zaudēts ar pārtraukumiem.
- “Cruise” (“Alternation”) tēmu attīsta saudzīgāk: mainot pilnīgi proteīna dienas ar jauktu olbaltumvielu un dārzeņu dienām, svars sasniedz mērķi.
- “Konsolidācijas” fāze (“Fiksācija”) ir nepieciešama, lai atjaunotu normālu uzturu. Pakāpeniski tiek atjaunoti augļi, maize, siers un cieti saturoši pārtikas produkti.
- “Stabilizācijas” fāze no ierastās diētas atšķiras tikai ar to, ka vienu dienu reizi nedēļā būs tīri proteīns, kā “Uzbrukuma” laikā.
Ar olbaltumvielām bagāta pārtika (olas, liesa gaļa, jūras veltes, piena produkti līdz 1% tauku) tiek patērēti neierobežoti. No metodikas ievērošanas sākuma rezultāts ir acīmredzams. Mūsu acu priekšā kūst kilogrami. Tiek zaudēts taukaudu svars, saglabāti muskuļi. Tātad saglabājas muskuļu tonuss, kas veido gludas, elastīgas līnijas. Skaidra un vienmērīga fāžu nošķiršana ne tikai noņem svaru, bet arī nostiprina veiksmīgu svara zudumu. Uzlabojas āda, mati, nagi. Labsajūta un garastāvoklis ir vislabākajā līmenī.
Autors Pjērs Dukans uzstāj, ka visu atlikušo mūžu ir jāievēro “olbaltumvielu dienas” (katru ceturtdienu). Viena šāda badošanās diena ļaus koriģēt pārējās nedēļas laikā iegūto svaru.
Ilgums
Dukan diētas ilgums ir nestabils. Katra Dukan diētas posma ilgumu nosaka kilogramu skaits, ko viņi plāno zaudēt. Katram cilvēkam ir savs svars, kas ir optimāli piemērots citiem parametriem un ir vērts tiekties. Izmantojot tīmekļa vietnē ievietoto tiešsaistes ideālā svara kalkulatoru, ir ātrāk un vienkāršāk noskaidrot savu ideālo svaru, pēc kura aprēķināt diētas lietošanas dienu skaitu.
Produktu saraksts
Svara zaudēšana neierobežo cilvēku tik ļoti pieejamajos ēdienos. Turklāt ar katru posmu pieaug patērēto produktu klāsts.
Ieteicamo olbaltumvielu pārtikas saraksts. Visa metodika ir balstīta uz tiem:
- Liesa gaļa (zema tauku satura šķiņķis, teļa gaļa, baltā vista, tītars, trusis);
- Iekšējie orgāni (mēle, nieres, aknas);
- Zivis un jūras veltes (mīdijas, garneles, kalmāru gaļa, vēži, ikri);
- Piena produkti bez taukiem (piens, kefīrs, biezpiens, jogurts - līdz 1%);
- Pupiņu biezpiens Tofu.
Pārtika bez olbaltumvielām Dukan diētai:
- Tēja (melna, zaļa, zāļu);
- Kafija (brūvēta, šķīstoša, bet ne trīs vienā);
- Katru dienu var patērēt 1 tējkaroti kakao, tauku saturs līdz 14%;
- Līdz 3 ēdamkarotēm kukurūzas cietes vai vājpiena dienā;
- Kviešu klijas – 1 ēdamkarote dienā;
- Garšvielas (sāls, dilles, ķimenes, miziņa, sinepes);
- Aromatizējošas piedevas, piemēram, vanilīns, želatīns, pārtikas aromatizētāji, mīklas celinātāji.
Neaizmirstiet, ka garšvielas kairina mutes un kuņģa gļotādu un pastiprina izsalkuma sajūtu. Ieteicams nepārspīlēt ar pipariem, papriku, kariju un tamlīdzīgām asām garšvielām. Sīpols - pietiek ar vienu gabalu dienā.
Noteikti sabojās režīmu visos posmos:
- Dzert alkoholu;
- Cukurs, kā arī sorbīts, saharoze, fruktoze, dekstroze un tamlīdzīgi;
- Augļi, piemēram, banāni, vīnogas, ķirši un ķirši;
- Kartupelis;
- Eļļa, tauki, majonēze, treknas mērces;
- Baltmaize.
Ja ļoti gribas ko saldu, var izmantot sintētiskos saldinātājus, kas nesatur ogļhidrātus.
Sāksim diētu
Sākas darbietilpīgākais posms, kur ir tikai pārtika pēc atļautā saraksta. Tālāk pievieno zemu kaloriju dārzeņus; trešajā gadījumā ir pieļaujams nedaudz makaronu vai cietā siera, kad notiek konsolidācija. Turklāt, lai izvairītos no garīga stresa un iespējamiem sabrukumiem, reizi nedēļā varat noorganizēt sev brīvdienas.
Pat aizliegtais alkohols vai šokolādes deserti jūs vairs netrakos ikreiz, kad dosieties uz veikalu, kļuvuši pieejami.
Ceturtais posms - visparastāko maltīti sešas dienas nedēļā arī nomaina sava veida svētki, taču šī ir badošanās diena - ēdot tikai sarakstā atļautos proteīna produktus. Katram segmentam pavadītais laiks tiks aprēķināts ar speciālu kalkulatoru, pamatojoties uz nepieciešamo svaru.
Ir obligāti jāgatavo, neizmantojot eļļu vai taukus. Ar teflonu pārklātas pannas ir piemērotas diētisko produktu cepšanai; Jūs varat pagatavot receptes bez taukiem mikroviļņu krāsnī, cepeškrāsnī, grilā vai tvaikos.
Mazais panākumu noslēpums ir auzu klijas. Ikdienas uzņemšana sniedz sāta sajūtu ar minimālu kaloriju daudzumu un normalizē organismā uzkrāto atkritumu un toksīnu izvadīšanu. Tas ir arī lielisks produkts putras, mājas maizes un gardu diētisko desertu pagatavošanai.
Izdzerot 1,5-2 litrus ūdens dienā, minerālūdens negāzēta vai viegli gāzēta, tiks nodrošināta normāla organisma darbība arī bez jebkādas diētas. Glāze pirms ēšanas un glāze pēc ēšanas palīdzēs jums rūpīgi sagremot ēdienu.
Ikdienas pastaigas ne tikai uz veikalu un atpakaļ, 20 minūšu garumā un vienkārši vingrinājumi, viegla fitnesa vai bodyflex palīdzēs justies labi un veidot pievilcīgu figūru. Pjērs Dukans dalās ar vēl vienu noslēpumu, kā ātri zaudēt svaru – pilnībā izvairīties no lifta.
Pirmais posms: uzbrukums
Ir grūti sākt atbrīvoties no sliktiem ieradumiem. Turklāt ķermenis var sāpīgi reaģēt uz katru toksīnu attīrīšanas procesu. Uzbrukuma stadija ir nogurdinoša procedūra un nekādā gadījumā nepārsniedz 10 dienas. Ir normāli, ja jūtat nelielu savārgumu, tahikardiju un miegainību.
Bet šis ir iespaidīgāko rezultātu periods. Maksimālajā režīmā šī fāze vienlaikus aizņems vismaz 60%. Pēc pirmā nepatīkamā iespaida ķermenis tiek optimizēts, tiek aktivizēti jauni resursi un stāvoklis uzlabojas. Veicot Attack fāzi, jūs zaudējat svaru uzreiz un neizbēgami.
Olbaltumvielu diēta tikai ar ieteicamajiem pārtikas produktiem no apstiprinātajiem sarakstiem dod rezultātus: audos izvadot lieko šķidrumu, āda zaudēs vaļīgumu, kļūst elastīgāka un tvirtāka.
Ikdienas ēdienkarte Attack posmam ir universāla. Traukus var apmainīt un kombinēt pēc saviem ieskatiem. Iepriekš pārdomāts ikdienas uzturs un receptes palīdzēs padarīt ikdienu patīkamu un gaišu. Veselīga pārtika nav sinonīms ēdienam bez garšas.
Olbaltumvielu sadalīšanās produkti ar šķidruma trūkumu traucēs nieru darbību un izraisīs nopietnu intoksikāciju. Rezultāti var būt diezgan postoši. Ir svarīgi dienā izdzert vairāk nekā divus litrus ūdens un ēst klijas, lai attīrītu kuņģa-zarnu traktu no atliekvielām.
Otrais posms: kruīzs (pārmaiņus)
Līdz šī svara zaudēšanas posma beigām svars sasniegs mērķa līmeni. Tagad dienas tiek iedalītas divās kategorijās: proteīna dienas, kuras mijas ar olbaltumvielu un dārzeņu dienām. Proteīna dienas atgādina Attack stadiju, tās neatšķiras. Nekas, izņemot produktus, kas ir pieņemami iepriekšējam periodam. Olbaltumvielu-dārzeņu jauktajās dienās papildus jau atļautajām tiek izmantotas jaunas ēdienu diētiskās sastāvdaļas:
- Dārzeņi (gurķi, tomāti, baklažāni, cukini, spināti, kāposti, gan parastie, gan ziedkāposti, brokoļi, sparģeļi, redīsi, ķirbis), salāti, pupiņas;
- Sēnes;
- Sojas;
- Zema tauku satura mērces mērces.
Lai racionāli izmantotu Dukan svara zaudēšanas metodi, ir vērts iepriekš apsvērt mainīgo dienu modeli. Pats autors iesaka vienu proteīna dienu, pēc tam vienu jauktu dienu. Bet jūs varat izvēlēties citas receptes režīmu maiņai, piemēram, trīs pēc trim, galvenais nosacījums ir, lai kopējais ilgums sakrīt.
Lai adekvāti sagremotu palielināto pārtikas produktu skaitu, tagad apēdiet 2 ēdamkarotes kliju un turpiniet dzert vismaz 2 litrus ūdens. Ieradums pusstundu pastaigāties svaigā gaisā galu galā nostiprinās rezultātu.
Sākumā šķitīs, ka pēc jauktām dienām svara zaudēšanas ātrums samazināsies. Patiesībā viss ir kārtībā: olbaltumvielu diēta, dārzeņi un klijas nostiprina liekā ūdens izvadīšanu no audiem. Pamazām normalizējot vielmaiņu, ūdens daļēji atgriezīsies, bet svara zudums turpināsies.
Palielināts pieejamo produktu klāsts ļaus dažādot receptes un ar prieku gatavot ēdienus, kas vairs nav banāli. Zemāk ir piemērs: kruīza (pārmaiņu) posma ikdienas uzturs, kas paredzēts atsevišķi olbaltumvielu dienām un jauktām dienām.
Trešais posms: konsolidācija (konsolidācija)
Grūtās dienas ir aiz muguras. Atliek tikai nostiprināties uz sasniegto. Cik daudz laika tas aizņems, ir atkarīgs no sākotnēji izvēlētā režīma, pamatojoties uz aprēķinu, ka katrs 1 kg tiek zaudēts vidēji ar ātrumu 10 dienas, precīzus skaitļus var aprēķināt ar kalkulatoru. Proteīna diena ir stingri ierakstīta kalendārā.
Paplašināts atļauto produktu klāsts. Jau ir par ko doties uz veikalu:
- Augļi vai ogas dienā, piemēram, ābols, melones šķēle, apelsīns. Izņemot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu (ķirši, vīnogas, banāni);
- 100 grami graudu maizes;
- 40 grami cietā siera ar tauku saturu līdz 40%. Vēlams izvairīties no zilā siera, kazas siera un kausētā siera.
Reizi nedēļā der kāds cieti saturošs garnīrs pēc izvēles: līdz 220 gramiem veselu rīsu, jaku kartupeļi (tikai vārīti), lēcas, makaroni vai maksimāli 200 grami sojas, aunazirņu, zirņu, kviešu, kuskusa, polentas. Ir atļautas 2 glāzes sausa vīna un pāris ēdamkarotes medus. Reizi nedēļā gaļas diēta tiks paplašināta par 150 gramiem cūkgaļas (pat ceptas).
Olbaltumvielu ceturtdiena: sākot no konsolidācijas fāzes, reizi nedēļā (autore iesaka katru ceturtdienu) ēd tikai Attack fāzes diētu.
Saskaņā ar Dukan metodes principiem regulāra iknedēļas olbaltumvielu gavēņa lietošana palīdzēs atbrīvoties no tiem gramiem, kas tiek uzņemti atlikušajās dienās, un saglabās nemainīgus rezultātus visas dzīves garumā. Ir svarīgi ievērot dzeramā ūdens, kliju un pusstundas pastaigas noteikumus.
Ceturtais posms: Stabilizācija
Šo segmentu diez vai var saukt par pilnvērtīgu posmu. Diētai nav nekādu ierobežojumu, var ēst kā grib, pat desertus. Šis mērķa svars ir sasniegts un saglabāts. Atšķirības no šī perioda:
- Katru nedēļu – “olbaltumvielu ceturtdiena” (vai cita diena);
- Klijas 3 karotes no rīta. Jums nav jāpilda sevi ar neapstrādātu pārtiku, varat cept maizi, jaukus desertus: krekerus vai cepumus;
- Ūdens un pastaiga. Tomēr tagad tam vajadzēja kļūt par ieradumu;
- Centieties nepārspīlēt ar cukuru, miltiem un kartupeļiem. Jo vairāk olbaltumvielu būs pārtikas produktos un dārzeņos ēdienkartē, jo veselīgāks ēdiens kļūs;
- Atcerieties, ka cilvēkam, kurš dzīvo aktīvi un mobili, principā labāk nekļūst.
Ekspress opcija “Svara zaudēšanas kāpnes”
Dukan diētas autors skaidri saprata, ka ne visi spēj stingri ievērot ilgtermiņa posmu norādījumus. Daudzi cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, nevarēs to izdarīt, izmantojot piedāvāto metodi medicīnisku iemeslu dēļ. Dukan proteīna diēta 7 dienas radīs mazāk neērtības, samazinot liekos kilogramus.
Nepārtraukti modernizējot veselīgas svara zaudēšanas metodes, 2007. gadā viņš izdeva grāmatu “The Weight Loss Ladder”, kas uzreiz kļuva par pasaules bestselleru. Tajā Pjērs Dukans piedāvā īsākas un mazāk nogurdinošas receptes.
Viena nedēļa ir sadalīta septiņos tradicionālos soļos pa dienām. Katru dienu, sākot ar pirmdienu, ēdienkarti katru dienu papildina viens produktu veids. Konsekventi augot kā pakāpienu kāpnes, Dukan Express Diēta pieaug līdz svētdienai, kad ir atļauts viss pārtikas veikals.Ēdienkartes pamatkurss ir jau pazīstamā proteīna fāze Attack. Ir arī palīgelementi - ēst klijas (2 lielas karotes), katru dienu staigāt 30 minūtes un izdzert vismaz 2 litrus ūdens.
Pēc rezultātu iegūšanas sākas sava veida konsolidācijas analogs no pilnas versijas - konsolidācija. Par katru zaudēto kilogramu svara zaudēšanas kāpnēm jums ir jāiet uz veikalu 10 dienas pēc kārtas tikai pēc sestdienas devas.
Dukan ekspresdiētas “Svara zaudēšanas kāpnes” ikdienas ēdienkarte:
- Pirmdiena: Proteīna maltītes diena, kā pilnajā versijā;
- Otrdiena: Kruīza fāzes jauktā proteīna-dārzeņu ēdienkarte (Alternatīva). Var ēst dārzeņus, kas nesatur cieti (gurķi, kāposti, salāti, cukini, sīpoli, tomāti);
- Trešdiena: Papildus olbaltumvielām un dārzeņiem ir iespēja apēst līdz 150 gramiem augļu, izņemot cukuru saturošos (banāns, ķirši, vīģes - viss sarakstā);
- Ceturtdiena: Augšā + pilngraudu maize (divas šķēles);
- Piektdiena: pievienojiet siera gabalu ar tauku saturu līdz 40%. Izvēlne tagad atbilst pilnās versijas piespraušanas fāzei;
- Sestdiena: vakardienas diēta kopā ar 200 gramiem graudaugu, makaronu, vārītu kartupeļu;
- Svētdiena: pilnīga maltīte ar divām vīna glāzēm un desertu. Klijas katru rītu.
Šis vienkāršais un veselīgais uzturs nodrošina 750 – 1000 gramus nedēļā bez problēmām. Olbaltumvielu kāpnes, lēni zaudējot svaru, vienmērīgi atjauno vielmaiņu, nerada spiedienu uz psihi, un pats galvenais, āda nenokarājas un neparādās strijas, kas raksturīgas pēkšņam svara zudumam.